Je mange quoi la dernière semaine avant un objectif ?

C’est pas un scoop : quand je ne suis pas blessé et que je prépare de gros objectifs – comprenez des courses au moins supérieures à 2 heures -, je fais gaffe à ce que je mange. Bon là, entre pubalgie et mal de dos, j’avoue, j’ai tendance à ne pas faire l’impasse sur un bon dessert.
Sinon, la semaine qui précède ma course, voici comment je m’alimente.

AL : Un jour, je vous ferai mon programme alimentaire d’avant-course moi aussi, histoire de vous déculpabiliser un peu ! 

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J-7  à J-5 Du dimanche soir au mardi soir

Mollo sur les sucres, qu’ils soient lents ou rapides. Soit je diminue la dose à chaque repas, soit je me fais carrément un déj ou un dîner absolument sans glucides. Du coup, je mise sur les protéines et les légumes.
Je privilégie ce qui est alcalinisant, comme le vinaigre de cidre, top pour le système intestinal.

Par ex, ça, on arrête !

Par exemple,  ça, on arrête !

Côté protéines, je préfère les viandes blanches, la volaille, le poisson, le foie de veau, et j’abandonne durant cette phase mon tofu adoré (car trop glucidique). Les laitages ? Je ne prends de toute façon que des yaourts de brebis ou de soja.

AL  : Parmi les trucs que je lui pique volontiers : le radis noir en rondelles légèrement salées, façon chips à croquer (oh, ça va, faites pas beurk !), l’avocat, les sardines en boîte et la purée de noisette dans les yaourts. JC, il ne mange pas de dessert, mais moi, je crache pas sur un yaourt quand même… Je fais juste gaffe sur les fruits en fin de repas.

Ah oui, les fruits. Pas plus de deux/jour. De toute façon, les sucres rapides, j’évite dans cette période. Même dans le café, mais j’en bois peu. En revanche, je picole une bouteille d’eau par jour.

AL : Et le pisse-mémé le soir !

J-4 Mercredi

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Bah ça aussi, hein !

En fonction de l’heure de mon entraînement :

  • Si je vais courir avant le petit-déj (à jeûn), je prends une boisson de récup ou un grand verre de jus de pomme ou raisin juste après. Puis un petit-déj habituel avec mon pain home-made, un œuf ou du jambon, un fruit + une petite poignée de fruits secs.
  • Si je fais ma séance à midi : petit-déj sans glucides. Puis un déj équilibré avec, pour moi, des protéines végétales (tofu-steack de soja-lentilles-pois chiches), crudités + légumes sans restriction.
    Je m’octroie en dessert une compote ou une banane.

AL : Et là, vous bavez tous d’envie non ?

  • Si ma séance a lieu le soir : petit-déj. et déj. sans glucides.
    Puis boisson de récup post-séance et un dîner équilibré après ma douche. Et mêmes principes qu’au déj, mais appliqués au repas du soir quoi !

AL : On me glisse dans l’oreillette que si on utilise de « bons sucres », on a le droit de re-sucrer ses boissons ou yaourts pour les repas après l’entraînement. Et c’est là que tu lis avec intérêt notre post sur les sucres.

J-3 et J-2, le jeudi et le vendredi

C’est le moment où je recharge en hydrates de carbone (sucres lents), en incorporant à chaque repas une ration genre riz, millet, pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau – important pour l’index glycémique-, quinoa et pâtes au petit épeautre  + 1 à 2 tranches de mon pain.
Là, je passe à 2 l de boisson par jour (très important car le glycogène se fixe avec l’eau).

AL : Donc là, tu captes, pas des sodas tout dégueus, DE-LA-FLOTTE !

Et pendant la douche, tu manges quoi ?

Et pendant la douche, tu manges quoi ?

  • Exemple de repas :
    Crudités assaisonnées d’huile de colza bio et de vinaigre de cidre.
    Plat de protéines animales (80 g pas plus. Cuisson vapeur ou au grill uniquement. Pas de graisse cuite.). Plus de foie, ni d’abats. De toute façon, y’a plein de gens qui n’aiment pas ça. je préfère de toute façon la viande maigre, servie avec des sucres lents + légumes assaisonnés d’huile d’olive bio.
    Yaourt soja ou brebis sucré. Le soir, je me fais parfois une banane dans du lait d’amande.
  • Il m’arrive de goûter (AL : Noooon ?!? Sans blague ?) :  oui, genre deux biscuits bio sans gluten associés à des fruits secs et un verre de jus de raisin ou pommes.


Vendredi, adieu aliments irritants !

Là, je délaisse les légumes à goût fort et riche en fibres : concombre, céleri, salsifis, tous les choux, poivron,, navet, oignon, tomates avec peau, poireaux ,radis, fenouil, artichaut. Et j’évite même certains fruits comme l’ananas, les prunes, le melon, la cerise, la rhubarbe, le raisin, la figue, le kiwi.

497dd6f1626fa00c88b213d04dcc2312Je fais une pause aussi concernant l’ail (AL : Dommmâche !), les oignons, les échalotes, et certaines épices, ainsi que les trucs vinaigrés comme les câpres, le vinaigre donc (remplacé par du citron), la moutarde, la sauce soja…

Achtung aussi aux produits à base de blé, d’orge et d’avoine, de seigle, les pâtes, la semoule, les gâteaux. De toute façon, j’évite les céréales contenant du gluten déjà dans l’année, donc là, plus encore ! Et jamais de plats achetés tout-faits, qui plus est en période de pré-course. C’est un coup à se flinguer la digestion ça !

AL : Mais alors, on bouffe quoi le vendredi ? J’ai quand même toujours entendu que le dîner du vendredi était le plus important. Encore plus que celui du samedi.

Non, ce sont les six repas du jeudi et du vendredi qui sont importants… et la qualité du sommeil de la nuit du vendredi au samedi (vu que le samedi, souvent, on compte les moutons).

J-1 samedi, tadam…

Là, je mise tout sur le confort digestif et je réduis les quantités. Surtout pas de gros repas.

  • Exemple de repas
    > hydrates de carbone (riz – quinoa – pommes de terre avec la peau – millet) + légumes non irritants (cf plus haut) + 80 à 100 g de protéines maigres.
    1 à 2 tranches de pain sans gluten ou des galettes de riz – dans ce cas, je les mange durant le repas pour abaisser l’IG. Une banane dans du lait d’amande ou du riz au lait végétal si AL a cuisiné #rêve ou une compote.
    Et ma boutanche de  1.5 l d’eau. Très peu de produits caféinés (le thé est caféiné, je tiens à le préciser).

Jour J, dimanche, quand je cours

(Bon c’est pas parce que je suis forfait pour Paris-Versailles et la SaintE-Lyon, qu’il ne faut pas lire la suite !)

Allez, on se lève mon chéri !

Allez, on se lève mon chéri !

Donc je me lève tôt car je veux avoir terminé mon petit déjeuner 3 heures avant le départ.
J’ai déjà parlé sur ce blog de mon petit-déj idéal d’avant-course, je vous invite à aller voir.
Si vous préférez un petit-déj tradi, évitez le pain complet. Mais les tartines avec de la confiture, du miel, un peu de beurre ou de margarine végétale, ça passe bien.

AL : Et le müesli ?

Ok mais pas genre Cruesli, trop riche en graisses saturées. Attention aussi aux fruits secs pour les personnes sensibles au niveau intestinal.
Si ça passe bien, un œuf coque et/ou une à deux tranches de jambon, mais quand je fais ça, je respecte bien un délai de 3 heures minimum avant le départ.
AL : Sinon tu deviens le champion du rototo ! 

Et j’aime bien prendre une boisson chaude, et éventuellement un jus de pomme ou de raisin. AL : Bio ? JC : bien sûûûr ! Manquerait plus que tu t’enfiles un truc ultra sucré bien industriel…

AL : Bon ben, bonne course aux marathoniens de Berlin, Chicago, New York, aux Parisiens-Versaillais, etc.

 

Et aussi :

La maltodextrine avant le marathon, on en prend ou pas ?
> Pour en savoir plus sur les fibres à privilégier avant un objectif ?
> Tu prends quoi au petit dej avant une course ?
> Par ici les bons sucres

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12 réponses à Je mange quoi la dernière semaine avant un objectif ?

  1. Lolotrail dit :

    Surtout, ne te sens pas obligé de m’inviter à manger chez toi !!! Chez moi, c’est « on-mange-tout-comme-d’hab-et-si-t’as-pas-le-temps-pour-autre-chose-qu’un-McDo-bah-tant-pis » !!! Bon, en même temps, mes objectifs principaux étant de finir et pas de faire des perf’ ou de battre des records perso, c’est moins grave! Par contre, s’enfiler 2 litres, je sais pas comment tu fais. Je me force à boire la semaine précédent la course mais déjà 1L, c’est dur (surtout que mes reins fonctionnent à merveille)!!!

    • Jean-Christophe dit :

      Bah, deux litres c’est facile déjà le matin un verre au levé, puis ton thé avec le petit déj et ensuite une bouteille pas loin de toi.
      Je ne fais ce protocole que deux fois par an tu sais. C’est hyper optimisé. Je sais aussi m’adapter. Ouff !

  2. SECKLER Val dit :

    EN voilà une bien bonne idée … bon évidemment , suis pas hyper concernée là tout de suite parce que les courses de 2h ou plus, j’suis pas encore prête de l’envisager, hein avec un genou brinquebalant; mais des supers bonnes idées simples et avec des produits qui me parlent.
    Oui oUi plus que oui pour le quinoa, riz , PdTvapeur au lieu de la Pasta qui te met le bide en vrac?
    Par contre, tu vois ,j’aurai pas pensé que le Tofu c’est glucidique …
    Donc je garde sous le coude . Merci
    PS : j’ai du rater un épisode => pourquoi forfait pour paris Versailles et SaintéLyon ?? keskit’arrive??
    valérie

    • Jean-Christophe dit :

      J’ai une pubalgie chronique. J’ai une faiblesse à ce niveau. Déjà eu cela il y a trois ans. Je ne suis pas loin de la chirurgie.
      Donc je joue la prudence. Je veux encore pouvoir me faire plaisir quand je serai vieux 😀

  3. TUTA dit :

    Qu’appeler vous le « pisse-mémé chère Anne Laure !?

  4. COMMENT CA FORFAIT SUR LA SAINTELYON ????? Déjà ???

    Bon sinon, moi je voudrais bien suivre ses sages conseils une fois avant une course. Mais bon si je regarde cette semaine, avec un trail 34 km dimanche : mercredi : repas post-entrainement VMA avec les potes d’Urban avec Cannelonni Epinard/Ricotta en entrée, saumon grillé, Côte de Blaye et café gourmand :-), ce soir Pasta Running Party de la Runnosphère donc gavage de pizza et de pâtes pleines de sauces et de dessert bien sucrés, demain … demain la sagesse, petit risotto. Samedi, arrivée en Bourgogne, on va être tenté par un bon gros steak de Charolais hein (et ce sera la seule viande rouge de la semaine d’ailleurs) … le soir, pasta party de la course à Flavigny/Ozerain juste parce que c’est à côté de l’hotel et que c’était pas mal l’année dernière. OK je ne me gave pas non plus. Bref, c’est pas encore ça la nutrition de la dernière semaine. Encore que le midi, je dois à peu près respecter des bonnes pratiques. Je me dis que je suivrai tes conseils pour Rome mais bon en même temps, suivre ces conseils en Italie, ça risque de ne pas être facile non plus (on a droit au parmesan ?). Qui plus est avec la bande que l’on va être (c’est pas AL qui va me contredire). Bref, c’est dur.

    • Jean-Christophe dit :

      Je fais cette diet que deux fois par an pour mes objectifs principaux. Et puis tout cela est ultra optimisé. Il faut tendre vers ça, mais la perfection n’existe pas.

      Et je confirme forfait cause pubalgie. C’est ça ou mal vieillir. J’ai choisi.

  5. Miles Perauer dit :

    Non mais oui, mais tu manges quoi le vendredi ? Du riz au riz ?

    • Jean-Christophe dit :

      Exemple, salade verte en entrée avec des betteraves rappées crus. Vinaigrette colza + vinaigre de cidre. Tu peux mettre des noix dessus, tournesol, graine de courge ou de sésame.
      Ensuite un filet de dinde de 80 à 100 gr max avec du riz ou du millet ou du sarrasin ou des pâtes de riz ou du quinoa ou des patates ou des patates douces accompagné de courgettes vapeurs. Tout ça arrosé d’huile d’olive.
      Puis une banane coupé en rondelle dans du lait d’amande ou un riz au lait végétal ou au tapioca végétal ou compote.
      Faut faire travailler son imagination quoi !

  6. fred dit :

    Mince alors… Je te signale que si je vais me cailler dans la gadoue et/ou la neige des Monts du Lyonnais c’est un peut grâce à toi mec!
    Allez, une petite Saintexpress, ou un relais, ça devrait passer non?

    Bon, sinon, ton programme il me fait flipper, mais comme le reste, je garderai un oeil dessus pour essayer de rester dans les grandes lignes 🙂

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