Optique FIBRES

Le saviez-vous ?
Dès ses plus vertes années, JC essayait de manger le plus correctement possible. D’abord parce que sa mère étant très branchée alimentation saine, bio and co. Ensuite, alors que ses congénères prépubères se gavaient de Savane et de Fruité pomme cassis, JC, lui, bataillait déjà pour éviter la pornfood, incompatible avec le vélo.

fobres alimentaires babaorunUne époque où… attention, une révélation incroyable va tomber… il avait quand même tendance à ajouter du sucre cristallisé sur une crêpe au Nutella pour que ça croustille.
Oui je sais, c’est moche de balancer les gens qu’on aime.
Quant à moi, j’ai aussi une mère très branchée équilibre alimentaire, qui affichait en gros dans la cuisine tous les colorants E-&Co. à proscrire de notre alimentation.
Entre-temps, JC a fréquenté ces gens fous de food : les nutritionnistes, des personnes qui ont étudié les interactions entre la bouffe, le corps et le sport.
Alors aujourd’hui, quels nutriments, quand, comment, pourquoi, dans quel état j’ingère ?

La leçon du jour : les fibres

JC a donc mûri en choisissant attentivement ce qui le faisait mieux avancer, tout en fréquentant avec feu son ami Jean-Noël, de grandes tables, histoire d’éduquer son palais. Ses papilles conditionnées pour savourer le meilleur, son corps dressé pour transformer de manière optimale le contenu de son assiette, aujourd’hui, il se permet de l’ouvrir pour causer boustifaille.

Les oeufs (bio), super source de protéines, à déguster avec le jaune à peine cuit. @babaorun

Les oeufs, super source de protéines, à déguster avec le jaune à peine cuit @babaorun

L’IG, les hydrates de carbone, les bons gras, les sels minéraux… autant de choses qui nous traversent le corps et qu’il est sage de maîtriser, histoire de pas mettre du diesel dans son moteur quand il carbure au Superplus.
Récemment, on a pu voir que les bas-côtés des chemins de la SaintéLyon avaient donné lieu à des déposes de micro-lisiers dues à des organismes perturbés. Boissons trop froides, stress, OD de ravito… à moins que l’on identifie un autre bouc-émissaire : les fibres.

Questions de fibres

> Faut-il manger du riz, des pâtes et des patates et rien d’autre avant une course ? On ne risque pas de boucher les tuyaux ?
JC : D’abord un conseil : ne restez pas bloqués sur l’idée qu’il ne faille manger que des glucides avant une course. Pourquoi ? Simplement parce qu’il ne faut surtout pas surprendre et désorganiser son alimentation avant une épreuve. Sachez que nous, les sportifs, avons besoin de protéines tous les jours, et je ne parle pas des graisses, dont j’ai déjà vanté ici les mérites. Par ailleurs, il est très important d’apporter des fibres. Enfin… certaines fibres !

> En gros, avant une course, on mise aussi sur les fibres. Mais lesquelles fibres ? Ça vaut quelle que soit la distance parcourue ?
JC : Cela peut vous semble primaire, mais il s’agit avant tout de comprendre ce qu’est une fibre !
Les fibres constituent des glucides (eh oui) que l’organisme ne sait ni digérer, ni assimiler. Du coup, elles ne fournissent aucune énergie.
Leurs vertus se situent surtout au niveau du transit et de la protection de l’intestin. Moins connu mais tout aussi louable, leur impact sur la satiété, la diminution du cholestérol et du glucose.
Des fibres, il en existe deux sortes. Les solubles et les fameuses insolubles.

Petite poêlée de châtaignes, carottes, endives au sésame by Babaorun

Petite poêlée de châtaignes, carottes, endives au sésame by Babaorun

> C’est quoi les fibres solubles ?
Et les insolubles dont on parle tant en ce moment ?

JC : Les fibres solubles se trouvent en gros dans les légumes, les fruits et dans les légumineuses (lentilles, pois, etc .).
Lorsque vous buvez en les mangeant, ou que vous les hydratez en cuisant les aliments à l’eau, les fibres contenues s’épaississent et deviennent collantes, formant comme un gel. Ce qui aura pour effet de réduire le cholestérol, régulariser la glycémie, combattre les diarrhées etc. Bref elles adoucissent les intestins.
On les trouve dans les farines blanches de toutes les familles, les haricots blancs, rouges, ainsi que, dans une moindre mesure (et ce sont les aliments intéressants même une veille de course), dans les carottes, les courgettes (en ôtant les pépins), les asperges, la patate douce, les fraises, les pêches, les oranges…

A contrario, les fibres insolubles localisées dans la peau des légumes et fruits, des racines, des légumes feuilles ainsi que dans la graine entière (son) favorisent le fonctionnement régulier de l’intestin. Mais parfois trop.
On les trouve dans les céréales entières, l’épeautre, la rhubarbe, les brocolis, les choux, la poire, les dates, les figues sèches, les pruneaux, les amandes ainsi que la peau des pommes de terre…

A tout ça, s’ajoutent – et oui c’est compliqué-, les aliments qui fermentent ! Oubliez vraiment dans les trois jours précédant une épreuve : tous les pois, haricots secs, lentilles, tous les choux.

Pâtes sans gluten, courgettes, tofu, huile d'olive, assiette pré-marathon de @Babaorun

Pâtes sans gluten, courgettes, tofu, huile d’olive, assiette pré-marathon de @Babaorun

 

> Bon alors de quoi peut-on se délecter avant une course ?
JC : Donc à J-3, on mange avec ses pâtes (blanches), son riz, ses pommes de terre (sans la peau) : des carottes, des courgettes, des asperges, de la courge + des fraises, de l’orange, du pamplemousse, des pêches ou nectarines.
Le reste, on oublie sous peine d’arrêt sauvage obligé ! En somme avant une épreuve, byebye boulgour, pâtes complètes, son d’avoine, baguette multigrains, grainse de lin, pommes, poires etc. et ce, quelle que soit la distance. Faites donc un 5 km au taquet, voire une séance de 400m avec les lentilles de votre déj dans le ventre… Vous m’en direz des nouvelles.

Et aux ravitos, que prendre de préférence et que doit-on éviter ?
JC : Il faut déjà considérer que chacun a ses propres facultés à digérer et assimiler, donc testez avant. Sur les épreuves longues type SaintéLyon qui se court de nuit, j’aurai intuitivement tendance à dire qu’il ne faut pas s’alimenter tant que ça ! Pourquoi ? Etes-vous habituez à manger à 3h du matin ? Non ? Alors moderato.
Ok pour une boisson glucosée pas froide, une banane assez mûre, une pâte de fruit. Quelques Tuc pour le salé à la rigueur. Et en quantités raisonnables. Un gel à 7 km de l’arrivée ? Et encore… Perso, je m’en détache de plus en plus.

Le ravito du trailer, les Tuc ! @babaorun

Le ravito du trailer, les Tuc ! @babaorun

Une fois la course terminée, on remange comment ?
JC : Alors là faut faire vite ! Le corps a besoin de carburant, et c’est sans crainte, car même après l’effort, il brûle encore. On profite donc de la fenêtre où l’organisme est comme un entonnoir pour le satisfaire. Gavage des oies ? Non n’exagérons pas, modérato !
Un jus de raisin ou de pomme bio alliera  l’hydratation au besoin de glucose immédiat. Puis on ira ensuite sur des aliments à IG rapide, sans oublier un peu de protéines pour reconstruire rapidos le muscle endommagé.
Le soir, une bonne soupe de lentilles se révélera là parfaite !

Y a-t-il des fibres dans une bonne côte de bœuf ? Le chocolat ? Le lait ?
JC : Non il n’y a pas de fibres dans la viande, mais on ne s’en prive pas pour autant, au moins pour les protéines (que l’on peut trouver ailleurs, cela dit).
Et oui enfin pour le chocolat, uniquement dans le noir ! Et là, inutile de vous dire que je ne réfléchis plus… J’en prends !
Quant au lait, pas de fibres. De toute façon, chez les Baba, nous avons stoppé celui de vache, très peu recommandé aux sportifs. Mais nous aurons l’occasion de vous en reparler ultérieurement.

Se faire plaisir, aussi @babaorun

Se faire plaisir, aussi @babaorun

Et pendant les fêtes, faut-il éviter certains plats ?
JC : Il faut se faire plaisir, mais n’abusez pas des plats gavés de graisses cuites. Le secret pour mieux digérer ces repas des fêtes, c’est justement de manger un max de fibres et de boire de l’eau (au moins entre deux verres de vin).

Donc retenez bien le secret en ces temps de banquet :
1) vous abusez des deux sortes de fibres pour les bienfaits que vous connaissez maintenant !
2) vous buvez aussi de l’eau, oui, de l’eau sans alcool !
3) et n’oubliez pas de bâillonner Abraracourcix.
Bon appétit !

Et pendant les gueuletons, n'oubliez pas de boire de l'eau @babaorun

Et pendant les gueuletons, n’oubliez pas de boire de l’eau @babaorun

 

Et n’oubliez pas sur Babaorun :
Les bons sucres
Les bons gras
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5 réponses à Optique FIBRES

  1. Rohnny dit :

    Voilà un post bien intéressant, j’ai pris quelques notes. Merci à toi 🙂

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