Vous vous souvenez de notre photo « Mets de l’huile » ? Nous vous apportons enfin quelques explications. Car derrière le titre à peine provocateur d’aujourd’hui, pourtant, existe une tendance de fond sérieuse dans le monde des sports d’endurance.
Tchin tchin à l’huile d’olive chez les @babaorun
Finis les préceptes hyper glucidiques du Dr Robert Haas avec son livre Manger pour gagner, que l’on a sans doute tous lu dans les années 1980. A l’époque, en pleine lipido-phobie (avec un P bande d’esprits lubriques !), il s’agissait de faire la chasse au moindre corps gras sous peine de se trouver « gros » en épinglant son dossard le dimanche.
Aujourd’hui, on vous propose d’oublier et même de faire l’inverse : mangez gras !
Le glas du sucre lent a sonné !
Comment on brûle ? Lors d’un effort disons « d’endurance », il s’avère que, dans un premier temps, le corps privilégie comme source d’énergie les hydrates de carbone (vous savez, ce qu’on appelle aussi les glucides), qui s’épuisent relativement rapidement. La deuxième source d’énergie, les lipides, se révèle quasi inépuisable.
Cherchez l’erreur… @babaorun
Les apports glucidiques se stockent dans les muscles, c’est ce qu’on appelle le glycogène. L’entraînement (qui habitue l’organisme à puiser plus doucement) + une alimentation adaptée vous aideront à disposer du plus gros stock possible.
Ce glycogène -que l’on aura bien pris soin de recharger durant les 3 jours précédant une épreuve- n’est pourtant pas inépuisable. Car durant une course, sans glucides supplémentaires en ravito, les muscles tirent sur les réserves. En substance : si l’organisme puise trop dans le sucre, l’hypoglycémie (ou le mur au marathon) est inévitable.
Mais vous pouvez repousser ce moment. En fonction des capacités de chacun, ce moment sera le plus tard possible. Telle une voiture de grosse cylindrée à vitesse faible qui consommera moins de carburant qu’une moins puissante, à poids égal bien sûr.
Quid du gras dans tout ça ?
Et bien des études ont prouvé que, sachant que le glycogène se vidait inévitablement, une alimentation riche en (certains) gras permettrait 1/de perdre du poids, oui vous lisez bien, et 2/d’être plus performant dans les épreuves de longue haleine.
Bidon pas bidon @babaorun
Pourquoi ?
> Un corps plein de flotte
A trop vouloir manger de sucres, rapides comme lents, nous stockons aussi une grande quantité d’eau. Car, et ça je laisse soin aux chimistes de nous l’expliquer, lors d’un apport en glucose, on fixe une grande quantité d’eau dans l’organisme. Alors certes, nous en avons besoin mais en excès, la balance n’aime pas.
Je vous vois venir : non, on n’arrête pas de boire de l’eau, c’est pas ça l’idée !
> Un corps qui s’engraisse
Bref ! Les hydrates de carbone (=glucides), sources fortes de calories quand elles sont ingurgitées en abondance, se transforment en graisse.
Autres soucis qui vont à l’encontre de l’intérêt du sportif : les index glycémiques, IG, très élevés de certains aliments sucrés (sucres lents comme rapides) déclenchent des hypoglycémies. Un exemple : la pomme de terre, cuite au four elle atteint des sommets, alors que vapeur avec la peau, ça peut passer. De même les galettes de riz soufflé ne sont pas forcément nos potes.
Coup de barre de l’après-midi, baisse de vigilance à l’effort et autres vertiges et fringales en résultent. Bilan, on mange trop pendant le repas suivant et le cercle devient vicelard…
AL : Ah ma bonne dame, on n’est pas sorti de l’auberge. Si tu manges des Haribo après l’entraînement, tu files donc un mauvais coton.
Non au tsunami de beurre !
Teu, teu, teu, stop ! On vous voit déjà foncer chez votre pâtissier breton pour y souscrire un abonnement spécial kouign-amann ou autre quatre-quarts truffés de beurre, et bien c’est mal ! De même, on ne se délecte pas du fonds de sauce en déglaçant la poêle dans laquelle aurait cuit une bonne côte de bœuf saignante.
Il s’agit d’utiliser de bonnes graisses. Et surtout les omégas 3 que l’on trouve si peu dans notre alimentation « moderne ».
Les bonnes graisses vont vous permettre d’avoir plus rapidement un effet de satiété, et de fait à terme, une perte de poids. Elles sont lentes à digérer par l’organisme et apportent une énergie tout au long de la journée. Et surtout elles jouent sur les bilans sanguins : diminution du LDL (le mauvais cholestérol) et augmentation du HDL (le fameux bon cholestérol).
Et enfin, autre argument à ne pas laisser de côté : les fameux omégas 3 opèrent directement sur les inflammations, l’immunité et permettent de limiter les risques cardio-vasculaires.
Ça vous parle vous sportifs et attentifs à votre santé non ?
Comment modifier son alimentation ?
En Islande, y’a de l’huile de foie de morue sur le buffet du petit déj (et du pain sans gluten, et des céréales bio, c’est bien l’Islande…) @babaorun
> D’abord, il faut réduire son bol alimentaire de glucides, pour baisser rapidement ses calories quotidiennes. Je rappelle que le surpoids est quasi toujours (sauf problèmes de santé) lié à un apport de calories supérieur aux dépenses.
Certes, les lipides sont plus caloriques que les glucides, puisque 1 gramme de lipides = 9 calories (1 g de glucides = 4 calories). Mais il ne s’agit pas de finir la bouteille d’huile de colza en un repas !
AL : J’ai consulté une nutritionniste cette année pour des soucis liés aux hormones, et tout comme la gynéco, elles ont vraiment ultra insisté sur le fait de diminuer le sucré.
Leur crédo : essayer de supprimer de temps en temps le dessert du dîner et favoriser les petits-déj salés. Et mettre de l’huile d’olive, de colza, de noix allègrement, en oubliant le beurre ! Je souffre…
Côté sport
Oui, il faut (ré-)habituer son corps à faire des efforts en mangeant moins d’hydrates de carbone et plus de lipides ; c’est cela qui va vous aider à gérer le moment inévitable du stock de glycogène vide.
Les séances à jeûn, les entraînements longs (pas à jeûn), mais aussi un programme en ayant mangé au quotidien HF LC (High Fat, Low Carb) m’ont permis de gagner en performance en fin de course.
Bien plus qu’en ayant mangé une assiette de plus de pâtes ou en ayant bu du malto pendant 3 jours.
Oméga 3, où vous cachez-vous ?
Ces fameux oméga3, nous, on les trouve surtout dans toute une batterie d’huiles parmi lesquelles les incontournables sont colza, noix, chanvre, lin, que l’on prend soin d’acheter « première pression » et bio, car les pesticides se fixent encore plus dans les graisses…
Mais on en trouve aussi dans les oléagineux avec les graines de lin (mais uniquement moulues, sinon elles repartent en l’état direct dans les selles), les noix, les noix de pécan, sans oublier les poissons gras bien sûr.
Petit déj de viking au hareng mariné ! @babaorun
AL : Si vous avez peur des métaux lourds que l’on trouve surtout dans les gros poissons comme le thon, privilégiez le maquereau et la sardine, oui, même en boîte.
Oui, et on cite aussi beaucoup le saumon, mais les saumons que l’on trouve dans le commerce ne mangent pas que des produits de la mer… Un autre débat !
AL : Et le foie gras, bon ou mauvais gras ?
Dans les lipides du foie gras, il y a 40% d’acides gras saturés mais aussi 56% de monoinsaturés ; les mêmes que l’huile d’olive qui ont un effet bénéfique sur le mauvais cholestérol. DONC pas un aliment si culpabilisant que ça… Il reste très calorique, certes, mais bien moins saturé que les rillettes.
D’ailleurs Endomorfun nous a parlé d’une course dans le Gers avec des ravitos au foie gras, Et si on y allait en 2014 ?
Si vous voulez compléter votre lecture, et que vous readez fluently l’English :
–> High fat, low carb, god for you and your cycling?
–> High fat low carb diets, how to try one for yourself?
Et vous pouvez aussi relire notre post sur la mode du sans-gluten
Voir aussi notre recette (truffée d’infos précieuses) spéciale petit-déj d’avant-course
je savais bien qu’au ravito je faisais bien de me jeter sur le fromage, le saucisson et les tucs :p
Tu as tout compris ! Vive le trail !
Mon alimentation est à base de cruesli/lait, pâtes et fromage, bref mauvaise graisses et gluten (le truc que tlm semble détester récemment), je suis foutu, je mettrai un peu d’huile d’olive là dessus alors 😀
Détester détester… Miam miam mais…
Très très intéressant. J’ai lu un article similaire dans le dernier Running World’s donc au coeur de mes préoccupations alimentaires (et pas que pour citer une course au foie gras dans le Gers, merci pour la citation au passage).
Par contre, d’où tiens-tu que les bonnes graisses accélère l’effet de satieté, on m’a toujours dit (et c’est un principe qui m’a réussi dans mon régime amigrissant) que la satité n’était que l’oeuvre des protéines.
Autre question : j’ai râté quelque chose ou tu ne mets pas l’huile d’olive dans la liste ? Ou je me mange pas que de la graisse de canard, je ne cuisine qu’à l’huile d’olive (mais une huile bio importé directement de Grèce qui en plus est tellement beurrée qu’on peut aussi l’utiliser la patisserie. Et une merveille au gout. Même en Italie ils n’ont pas réussi à m’impressionnr plus. Bref ).
Etant passé du statut de gros mangeurs de viande rouge à énormes mangeurs de poissons (j’adore le mercure), c’est vrai qu’on a l’impression d’avaler toute la pollution de la mer dans les discours ambiant. En « maquereau en boite », que j’ai toujours par vieux réflexe d’ex-étudiant (oui je sais ça fait plus de 25 ans), je conseille le « Grillé ». Rien n’est ajouté et on peut même le faire réchauffer (ils disent 3,6g d’omega 3 pour 100g). Ca dépanne quand on n’a pas le temps (ou pas envie d’attendre le livreur de Sushi après l’entrainement du soir).
Sinon ça mange quoi un saumon du commerce ? Des farines animales ?
Et sinon, l’entrainement à jeun plus le « low carb », tu conseilles ça pour anticiper le mur du marathon ?
L’effet de satiété est du au fort pouvoir calorique du gras. Une poignée de noix de macadamia à 16h et tu n’auras pas faim à ton dîner. Une cuillerée à soupe d’huile sur tes haricots et tu auras l’appétit plus coupé qu’avec son jus de cuisson.
Je ne parle pas de l’huile d’olive car elle est évidente aujourd’hui pour nous tous. Oui aux omégas 6 mais on les trouves plus aisément que les 3.
Perso je varie durant le repas. Crudité au colza, légumes et poisson arrosés d’huile d’olive (j’adore l’huile d’olive, plus que le vin !), et je mixe souvent un yaourt maigre ou de soja avec de l’huile de noix.
Pour le mur, oui c’est aussi l’idée.
Mince je me suis gavé de raisins bien sucrés ce soir au dessert !
J’aurais du les tremper dans le colza ?
Et les ingurgiter en début de repas, comme les Indiens ! (Tiens une idée de post ?!?)
l’un n’empêche pas l’autre non ? 🙂
Il n’y avait pas un régime miracle il y a quelques années qui disait que les pommes avaient un effet poison, sauf à les manger bien avant le repas ?
Bravo pour ce blog et pour cet article !
Je vous invite à lire l’interview de Stephen Phinney, spécialiste du Low-carb, réalisée par l’excellentissime PaléoPhil, un runner-blogger qui s’intéresse beaucoup à la chose :
http://paleophil.com/2013/08/07/interview-stephen-phinney-in-french-part-1/
http://paleophil.com/2013/08/13/interview-stephen-phinney-en-francais-part-2/
http://paleophil.com/2013/08/13/interview-stephen-phinney-en-francais-suite-et-fin-part-3/
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J avais lu les bienfaits de ce régime mais je suis une peureuse question expériences alimentaires et surtout j ai un diabète insulo dépendant donc n ose pas trop réduire mes rations de glucides alors qu elles ne dépendent uniquement des bolus que je m injecte….
Bon comme je sais lire mais que je comprends mille fois mieux avec un dessin peux-tu me donner qqs menus types ?
1 g de lipides apportent plus de calories qu 1g de glucide…il faut donc apprendre a moins manger …snifff
Je plaisante mais je testerai bien pour ma prochaine prépa , là a moins de 15 j du départ je vais m atteler à d autres problèmes comme soigner cette fichue douleur qui me laisse sur le ban de touche depuis un moment
Il ne s’agit pas de moins manger non. Peut être en volume, mais manger une poignée d’un mélange noix-amandes avant un repas, par exemple, te cale car il y a déjà pas mal de calories ingurgitées.
Menus types :
Salade avocat crevettes en entrée, arrosée d’un jus de citron et d’huile de colza ou noix ou chanvre
Maquereaux en papillotes, légumes variés vapeur, le tout arrosé généreusement d’huile d’olive au moment de manger
un yaourth au soja sucré au sirop d’érable
ou
Soupe diverse + une cuillerée à soupe d’huile de noix au moment de manger
Canard confit, 1 patate douce + un légume vert arrosé d’huile d’olive au moment de manger (pas le canard hein 😉
Une poignée de fruits secs avec 2/3 d’oléagineux 1/3 fruits secs.
Pour le diabète, c’est un nouveau courant de pensée dans le monde de la nutrition. Je ne sais pas si le monde médical à suffisamment de recul pour avoir une position en lien avec le diabète et comme je suis bien loin d’être de la partie médicale, tu imagines bien toutes nos réserves sur la question.
Je peux te recommander un livre : http://www.amazon.fr/dp/2916878939/ref=as_li_tf_til?tag=hicnunc-21&camp=1414&creative=6410&linkCode=as1&creativeASIN=2916878939&adid=1YWQDX4HXKCGDDSCHAXV&&ref-refURL=http%3A%2F%2Fwww.nfkb0.com%2F2013%2F10%2F21%2Ffat-pourquoi-on-grossit%2F
Bon appétit !
On peut aussi trouver des infos avancées par certains médecins, comme ceci en anglais : http://www.drbriffa.com/2012/06/22/low-carbohydrate-diet-proven-to-be-very-effective-in-type-1-diabetics-just-as-youd-expect/
Très très intéressant !
Je me rends compte que j’ai davantage supprimé les graisses que le sucre dans mon alimentation. Je n’aurai par exemple jamais pensé ajouter de l’huile de noix dans mon yaourh. J’ai très envie d’essayer. Je pense que cet après-midi, je vais aller faire un tour au magasin bio.
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Merci !Très intéressant comme post.
Je veillerais a diversifier mes huiles .
Et pour le trail dans le Gers on signe ou???
Dis-tu au petit dej ! 😉
C’est JeanGuillaume le master là
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