Mange gras et tu maigriras

Vous vous souvenez de notre photo « Mets de l’huile » ? Nous vous apportons enfin quelques explications. Car derrière le titre à peine provocateur d’aujourd’hui, pourtant, existe une tendance de fond sérieuse dans le monde des sports d’endurance.

Tchin tchin à l’huile d’olive chez les @babaorun

Finis les préceptes hyper glucidiques du Dr Robert Haas avec son livre Manger pour gagner, que l’on a sans doute tous lu dans les années 1980. A l’époque, en pleine lipido-phobie (avec un P bande d’esprits lubriques !), il s’agissait de faire la chasse au moindre corps gras sous peine de se trouver « gros » en épinglant son dossard le dimanche.
Aujourd’hui, on vous propose d’oublier et même de faire l’inverse : mangez gras !

Le glas du sucre lent a sonné !

Comment on brûle ? Lors d’un effort disons « d’endurance », il s’avère que, dans un premier temps, le corps privilégie comme source d’énergie les hydrates de carbone (vous savez, ce qu’on appelle aussi les glucides), qui s’épuisent relativement rapidement. La deuxième source d’énergie, les lipides, se révèle quasi inépuisable.

Cherchez l’erreur… @babaorun

Les apports glucidiques se stockent dans les muscles, c’est ce qu’on appelle le glycogène. L’entraînement (qui habitue l’organisme à puiser plus doucement) + une alimentation adaptée vous aideront à disposer du plus gros stock possible.

Ce glycogène -que l’on aura bien pris soin de recharger durant les 3 jours précédant une épreuve- n’est pourtant pas inépuisable. Car durant une course, sans glucides supplémentaires en ravito, les muscles tirent sur les réserves. En substance : si l’organisme puise trop dans le sucre, l’hypoglycémie (ou le mur au marathon) est inévitable.

Mais vous pouvez repousser ce moment. En fonction des capacités de chacun, ce moment sera le plus tard possible. Telle une voiture de grosse cylindrée à vitesse faible qui consommera moins de carburant qu’une moins puissante, à poids égal bien sûr.

Quid du gras dans tout ça ?

Et bien des études ont prouvé que, sachant que le glycogène se vidait inévitablement, une alimentation riche en (certains) gras permettrait 1/de perdre du poids, oui vous lisez bien, et 2/d’être plus performant dans les épreuves de longue haleine.

Bidon pas bidon @babaorun

Pourquoi ?

> Un corps plein de flotte
A trop vouloir manger de sucres, rapides comme lents, nous stockons aussi une grande quantité d’eau. Car, et ça je laisse soin aux chimistes de nous l’expliquer, lors d’un apport en glucose, on fixe une grande quantité d’eau dans l’organisme. Alors certes, nous en avons besoin mais en excès, la balance n’aime pas.
Je vous vois venir : non, on n’arrête pas de boire de l’eau, c’est pas ça l’idée !

> Un corps qui s’engraisse
Bref ! Les hydrates de carbone (=glucides), sources fortes de calories quand elles sont ingurgitées en abondance, se transforment en graisse.
Autres soucis qui vont à l’encontre de l’intérêt du sportif : les index glycémiques, IG, très élevés de certains aliments sucrés (sucres lents comme rapides) déclenchent des hypoglycémies. Un exemple : la pomme de terre, cuite au four elle atteint des sommets, alors que vapeur avec la peau, ça peut passer. De même les galettes de riz soufflé ne sont pas forcément nos potes.

Coup de barre de l’après-midi, baisse de vigilance à l’effort et autres vertiges et fringales en résultent. Bilan, on mange trop pendant le repas suivant et le cercle devient vicelard…

AL : Ah ma bonne dame, on n’est pas sorti de l’auberge. Si tu manges des Haribo après l’entraînement, tu files donc un mauvais coton.

Non au tsunami de beurre !

Teu, teu, teu, stop ! On vous voit déjà foncer chez votre pâtissier breton pour y souscrire un abonnement spécial kouign-amann ou autre quatre-quarts truffés de beurre, et bien c’est mal ! De même, on ne se délecte pas du fonds de sauce en déglaçant la poêle dans laquelle aurait cuit une bonne côte de bœuf saignante.

Il s’agit d’utiliser de bonnes graisses. Et surtout les omégas 3 que l’on trouve si peu dans notre alimentation « moderne ».

Les bonnes graisses vont vous permettre d’avoir plus rapidement un effet de satiété, et de fait à terme, une perte de poids. Elles sont lentes à digérer par l’organisme et apportent une énergie tout au long de la journée. Et surtout elles jouent sur les bilans sanguins : diminution du LDL (le mauvais cholestérol) et augmentation du HDL (le fameux bon cholestérol).

Et enfin, autre argument à ne pas laisser de côté : les fameux omégas 3 opèrent directement sur les inflammations, l’immunité et permettent de limiter les risques cardio-vasculaires.
Ça vous parle vous sportifs et attentifs à votre santé non ?

Comment modifier son alimentation ?

En Islande, y’a de l’huile de foie de morue sur le buffet du petit déj (et du pain sans gluten, et des céréales bio, c’est bien l’Islande…) @babaorun

> D’abord, il faut réduire son bol alimentaire de glucides, pour baisser rapidement ses calories quotidiennes. Je rappelle que le surpoids est quasi toujours (sauf problèmes de santé) lié à un apport de calories supérieur aux dépenses.
Certes, les lipides sont plus caloriques que les glucides, puisque 1 gramme de lipides = 9 calories (1 g de glucides = 4 calories). Mais il ne s’agit pas de finir la bouteille d’huile de colza en un repas !

AL : J’ai consulté une nutritionniste cette année pour des soucis liés aux hormones, et tout comme la gynéco, elles ont vraiment ultra insisté sur le fait de diminuer le sucré.
Leur crédo : essayer de supprimer de temps en temps le dessert du dîner et favoriser les petits-déj salés. Et mettre de l’huile d’olive, de colza, de noix allègrement, en oubliant le beurre ! Je souffre…

Côté sport
Oui, il faut (ré-)habituer son corps à faire des efforts en mangeant moins d’hydrates de carbone et plus de lipides ; c’est cela qui va vous aider à gérer le moment inévitable du stock de glycogène vide.
Les séances à jeûn, les entraînements longs (pas à jeûn), mais aussi un programme en ayant mangé au quotidien HF LC (High Fat, Low Carb) m’ont permis de gagner en performance en fin de course.
Bien plus qu’en ayant mangé une assiette de plus de pâtes ou en ayant bu du malto pendant 3 jours.

Oméga 3, où vous cachez-vous ?

Ces fameux oméga3, nous, on les trouve surtout dans toute une batterie d’huiles parmi lesquelles les incontournables sont colza, noix, chanvre, lin, que l’on prend soin d’acheter « première pression » et bio, car les pesticides se fixent encore plus dans les graisses…
Mais on en trouve aussi dans les oléagineux avec les graines de lin (mais uniquement moulues, sinon elles repartent en l’état direct dans les selles), les noix, les noix de pécan, sans oublier les poissons gras bien sûr.

Petit déj de viking au hareng mariné ! @babaorun

AL : Si vous avez peur des métaux lourds que l’on trouve surtout dans les gros poissons comme le thon, privilégiez le maquereau et la sardine, oui, même en boîte.

Oui, et on cite aussi beaucoup le saumon, mais les saumons que l’on trouve dans le commerce ne mangent pas que des produits de la mer… Un autre débat !

AL : Et le foie gras, bon ou mauvais gras ?

Dans les lipides du foie gras, il y a 40% d’acides gras saturés mais aussi 56% de monoinsaturés ; les mêmes que l’huile d’olive qui ont un effet bénéfique sur le mauvais cholestérol. DONC pas un aliment si culpabilisant que ça… Il reste très calorique, certes, mais bien moins saturé que les rillettes.

D’ailleurs Endomorfun nous a parlé d’une course dans le Gers avec des ravitos au foie gras, Et si on y allait en 2014 ?

Si vous voulez compléter votre lecture, et que vous readez fluently l’English :
–> High fat, low carb, god for you and your cycling?
–> High fat low carb diets, how to try one for yourself?

Et vous pouvez aussi relire notre post sur la mode du sans-gluten

Voir aussi notre recette (truffée d’infos précieuses) spéciale petit-déj d’avant-course