Cross training

Attention révélation…

Pour progresser en course à pied, il faut… il faut… eh bien il faut courir.
Truc de dingue. Qui y aurait pensé ?
La course à pied est un sport autant cardio-vasculaire -dont le travail aérobie et le travail anaérobie constituent les bases- que mécanique, avec une gestuelle appliquée. Et pour développer le geste, tu dois non seulement te bouffer des kilomètres, certes, mais aussi ne pas délaisser le travail spécifique des gammes de l’athlétisme.
AL : Le « solfège » du running en quelque sorte : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, pas de sioux, pas griffés, petits pas accélérés, etc.
Ok, jusque-là, tu me suis.

Ça use, ça use, et pas que les souliers

Oui mais (il y a toujours un « oui mais », sinon ce serait trop simple) pour vraiment progresser faut aussi faire durer le plaisir. Faire preuve de constance dans son entraînement, et de patience. Seulement voilà, à courir dans des contrées aux sols durs, et bien on frappe l’asphalte tellement souvent que l’on finit justement par se faire mal. Et là, on enclenche le cercle vicieux : coup d’arrêt, prise de poids, reprise en étant plus lourd, compensation et reblessure. Alors quelle est la solution ?
AL : Courir sur des sols mous ? Dans la boue ?
Non. Pour vraiment se donner les chances d’entrer dans un cercle vertueux, il faut miser sur le « cross training ».

Pas taper

Pour ne pas taper le sol, tu dois trouver des moyens de développer le cardio pour mieux pratiquer ton sport préféré sans te blesser. Ainsi d’autres sports d’endurance (ou aérobie) permettent de travailler tes capacités physiologiques en évitant les fameux chocs.
As-tu déjà regardé un triathlon ?
AL : Oui mais c’était toi que je matais !
Mais si tu avais regardé les autres, tu aurais constaté la vitesse à laquelle les meilleurs courent la dernière étape. Souvent impressionnant ! Mais ne pense pas que les triathlètes courent autant que nous autres adeptes du running. Non, ils croisent trois disciplines. Natation, vélo et course à pied.

Entraînement de tri indoor by JC @Babaorun

Entraînemenet de tri indoor by JC @Babaorun

 

J’peux pas, j’ai piscine !

Et là, tu vas vraiment pouvoir la sortir ta blague à deux balles qui pourtant ne sera plus une blague. Car tu vas vite capter que nager, ça peut se révéler bon pour toi !

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by John Loengard, 1964

Nager apporte un gainage naturel : le corps est tendu dans l’eau (AL : arrête, toi, avec ton esprit grivois, je te vois venir hein gredin !), il travaille à plat, tu développes le cœur dans un axe différent de celui du running. Et puis, cerise sur le gâteau, le brassage de l’eau sur les jambes les masse sans que tu t’en rendes compte.

Du point de vue développement de la condition physique, tout dépendra de ta capacité à « bien » nager. En effet, si tu manques d’appuis dans l’eau (AL : je suis sympa, je te traduis, « si tu nages comme une enclume », comme moi), tu auras du mal à mobiliser toutes les filières physiologiques. En effet, tes bras tout au plus transperceront l’eau, au lieu de propulser ton corps vers l’avant.
Pour résumer, tu es bon nageur, une séance piscine t’apportera grandement ; nageur moyen, tu seras plutôt en mode « entretien » ; et piètre nageur, cela sera juste une bonne occasion d’apprendre à te perfectionner !

Roule ma poule !

Pédaler. Rouler. Voilà l’activité qui t’apportera le plus pour la course à pied – avec le ski de fond, mais c’est un chouilla plus compliqué à mettre en place en région parisienne.

Pourtant l’effort musculaire fourni en cyclisme sollicite davantage les contractions concentriques (raccourcissement du muscle), quand la course à pied sera plutôt sur de l’excentrique (étirement du muscle). Du coup, là, on peut considérer que l’apport se révèle plus intéressant pour les trailers que pour les runners purs et durs.
AL : Et pour peu que tu te déguises pour faire du vélo, je te dis pas le double effet excentrique !

Parfois, le vélo, c'est pas si facile que ça en a l'air @Babaorun

Parfois, le vélo, c’est pas si facile que ça en a l’air @Babaorun

Seulement le vélo présente d’autres avantages qui semblent incontournables à une progression en course à pied pour te maintenir dans la durée. Car c’est le roi des sports d’endurance. Sans être un fada d’entraînement, tu peux rapidement partir pour 3 voire 4 heures sur un vélo. Et pendant ces 3 à 4 heures de sport, les calories défilent et la balance te dit merci, le travail cardio de fond est indéniable, et le tout sans un choc (tu éviteras bien sûr de te gameller).

Vélo pour tous

La bonne nouvelle c’est que la pratique du vélo ne requiert pas une technique de folaï. Tout le monde peu ou prou sait appuyer sur des pédales. Donc ce développement physiologique est à la portée de tous, que l’on aille rouler sur route ou que l’on pose son vélo sur un home-trainer.
AL : Pour les néophytes, un home-trainer est un appareil qui permet de caler son propre vélo pour pédaler sur place, dans son appartement. Et accessoirement, cela décore super bien un coin de chambre à coucher !

Exemples de travail de seuil : en Vallée de Chevreuse, monte à allure constante 5 x les 17 tournants, ou variante, grimpe le Mont Ventoux en guise d’apéro. Tu verras un peu les effets sur ta dépense d’énergie !

Le vélo ne donne pas toujours le sourire ! @Babaorun

Le vélo ne donne pas toujours le sourire ! @Babaorun

Le vélo développe aussi la VMA. On parlera d’ailleurs de puissance (PMA, Puissance Maximale Aérobie) plutôt que de vitesse, puisqu’à vélo, 20 km/h de VMA c’est pas bézef.
Exemple de travail spécifique en côte ou sur home-trainer : 10 x 30″/30″ comme en course à pied. Et après, tu ne te feras pas prier pour succomber à une bonne sieste !
AL : Donc si t’as prévu de faire les soldes l’après-midi, le vélo en côtes, tu évites.

Si tu t’entraînes en te fiant à ton cardio, ce que je conseille car c’est un excellent indicateur, tu observeras d’ailleurs que le cœur monte moins haut qu’à pied. Les raisons sont multiples. Etant plus sur un effort concentrique, le muscle du cycliste s’engorge plus facilement d’acide lactique. La douleur est forte dans les quadris qui tendent à freiner la progression. De plus, étant assis les mains posées sur le guidon, le haut du corps stabilisé se trouve moins sollicité.
Enfin, le manque d’habitude te poussera moins à te « rentrer dedans », comme tu le fais en course à pied (AL : et là, je sens que la bourricot va se dire qu’il a raison d’en faire des tonnes ! JDCJDR).

Ton nouveau plan d’entraînement

Je t’entends d’ici, tu te dis en panique : déjà que je dois passer de 4 à 5 séances/semaine pour progresser, comment je vais faire ? Ne prends pas peur, non tu ne vas pas ajouter des séances, mais en remplacer.
L’idée est là. Se préserver d’une trop forte augmentation du volume de kilomètres en courant.

Plusieurs solutions cross training selon le cas :
1/ Tu as très mal aux jambes après une séance très dure ?
La séance suivante, 45′ à 1 heure de natation fera son petit effet. Ou alors 1 heure 30 à 2 heures de vélo très souple. Ou une 1 heure de home-trainer tout souple.

2/ La piste est verglacée (AL : en été, c’est rarissime) et tu ne peux pas faire ta séance de VMA ?
Tu prends ton home-trainer et tu t’enquilles 2 x (8 x 30″/30″) à la place, l’effet est presque aussi efficace. En tout cas, bien plus que de prendre le risque d’aller courir par -10°C…

3/ Tu as des kilos en trop après ta coupure due à ta tendinite d’Achille. Tu prends ton vélo et tu vas faire 4 heure en vallée de Chevreuse -en évitant d’ouvrir le frigo 10 fois quand tu es de retour à la maison.

4/ Tu dois ajouter du volume pour casser le mur des 3 heures au marathon car tu manques d’endurance et n’ose pas passer en un an de 70 km à 90 km/semaine ?
(AL : Ah, ah, tout à fait moi ça !)
Et bien tu prends ton vélo le matin avant tes séances qualité et tu te fais une heure de HT 2 x par semaine.

5/ Tu es traileur et vis loin des montagnes ?
Le trail en montée c’est presque pareil que des côtes à vélo. Il faut de la force concentrique. Alors rien de mieux que pédaler, ce qui dévelopera aussi ta capacité à encaisser des courses de plus de 4 heures. Car vas t’entraîner toi à courir plus de 4 heures à pied…

Les autres sports

Néo fondeuse @Babaorun

Néo fondeuse @Babaorun

Tu peux aussi t’accommoder d’autres sports très qualitatifs pour progresser dans ta discipline de prédilections.
L’elliptique en est un. Très proche du geste de la course, sans les chocs.
Le ski de fond, discipline cardio vasculaire par excellence.
Et aussi l’aquajoggingle VTT, la randonnée en montagne, le roller en ligne, le ski alpinisme, les raquettes et d’autres encore sans doute.
L’adaptation est le maître mot d’un entraînement qualitatif.

Alors bon entraînement les crosseurs !

AL : Et le Vélib ?

Babaorun, trop sympa, te recommande des lectures complémentaires :
> Après l’aquoibonnisme, l’aquajogging
> Boston, prépa marathon Boston sans courir !
> La cryothérapie corps entier pour te remettre d’aplomb

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6 réponses à Cross training

  1. dd2012 dit :

    Alors moi je pratiquais déjà le cross training (le point 3), mais j’avais pas compris qu’il ne fallait pas ouvrir le frigo en rentrant. Je vais essayé sans le frigo ça marchera peut-être mieux :p
    Plus sérieusement, sympa ton article. Je m’en vais de ce pas le partager 😉

  2. Rodde Véronique dit :

    J’ai adoré cet article plein d’infos essentiels… Mais surtout drôle…. Sympa

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